Was ist Fitness?

Was ist eigentlich Fitness? Ist man fit, wenn man einen Marathon absolvieren kann? Ist man fit, wenn man wohlproportionierte Muskeln am ganzen Körper hat, schlank und schön ist? Ist man fit, wenn man tagtäglich zehn oder mehr Stunden arbeitet, ohne müde oder schlapp zu werden? Ist man fit, wenn man mal eben 50 m sprinten kann, ohne fast Tod umzufallen? Oder ist man fit, wenn man sich im Alter von 80 Jahren noch alleine die Schuhe zubinden, Auto fahren und seinen Haushalt managen kann?

Fragen Sie zehn verschiedene Menschen, was Fitness bedeutet und Sie werden zehn verschiedene Antworten erhalten. Denn Fitness ist - objektiv betrachtet - ziemlich subjektiv.

Unbewusst vergleichen wir uns stets mit den Menschen in unserem Umfeld. Ob es die Kollegin ist, die – obwohl fünf Jahre älter – schneller zu Fuß im vierten Stockwerk ankommt als Sie mit dem Fahrstuhl oder die knackige, junge Frau aus der Werbung.
Egal, ob es der kettenrauchende, übergewichtige Nachbar mit Rundrücken ist oder die alte Dame, die Sie immer mit dem Fahrrad zum Supermarkt fahren sehen. Unbewusst vergleicht man stets sich mit anderen und versucht, sich anhand dieser Vergleichsobjekte irgendwo einzustufen auf einer Skala von total unfit bis unverschämt fit.

Aber was heißt Fitness denn nun ganz objektiv betrachtet?

Laut Definition ist Fitness die Fähigkeit zur Bewältigung der vielfältigen Anforderungen, die das Leben in physischer, psychischer und sozialer Hinsicht stellt. Im sportlichen Bereich vereinigt Fitness die 5 Komponenten:

Kraft
Ausdauer
Beweglichkeit
Koordination
Schnelligkeit

Und die gute Nachricht ist: Jeder dieser 5 Komponenten ist in jedem Alter (!) trainierbar. Egal, ob Sie mit 20, 40 oder 60 ein Fitness Programm beginnen, sie werden sich schon nach kurzer Zeit deutlich fitter fühlen. Um in den vollen Genuss der positiven Auswirkungen eines auf Sie zugeschnittenen Fitness Trainings zu kommen, ist es allerdings wichtig, all diese Komponenten in das Training mit einzubeziehen.

Ein solches Fitness Training wird
• Ihren Körper formen
• Fett pölsterchen zum Schmelzen bringen
• Rücken- und Gelenkschmerzen verringern bzw. vorbeugen
• Ihre Beweglichkeit steigern
• Ihre Reaktionen beschleunigen
• Ihr Herz und Ihren Kreislauf stärken
• Die Blutfette senken
• Den Blutdruck stabilisieren
• Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugen
• Ihre Stressresistenz erhöhen
• Ihre geistige Leistungsfähigkeit erhöhen
• Ihnen eine bessere Lebensqualität schenken
• und Sie letztlich langsamer altern lassen

Paaren Sie nun noch Ihr Fitness Programm mit einer vollwertigen, vitaminreichen Ernährung und einem "gesunden" Lebensstil, dann können Sie locker noch 20 Jahre so jung bleiben, wie Sie jetzt sind.

     „Burn-Out“ – eine tückische Zeitkrankheit

Wir besitzen zwei Schalter. Den Einschalter und den Ausschalter. Wir haben gelernt, uns einzuschalten, aber den Ausschalter haben viele verloren.
Der Burn-Out-Mensch ist ständig in Eile. Er hat nie Zeit, er ist immer beschäftigt. Er kann nicht mehr genießen, weder das Essen, noch ein Konzert, nicht mal die Liebe.
Alles was wir ständig wiederholen, wird zu einer Gewohnheit, die sich verselbstständigt. So wird das Verhalten vieler Menschen immer schneller, ohne dass sie es selbst bemerken. Sie halten es für normal. Sie können nicht mehr anhalten, zur Ruhe kommen und Energie tanken.
Dieses einst selbstverständliche Einhalten- und Ausruhenkönnen haben viele Menschen, ganz gleich auf welcher Ebene, verloren.

Wie kann man dem Ausbrennen wirkungsvoll begegnen und vorbeugen?
In allen Kulturen wurden Techniken entwickelt, um dieses "Burn-Out-Syndrom" zu verhindern. Ob Yoga, Tai-chi, Qi-Gong, autogenes Training oder Biofeedback - alle haben das gleiche Ziel: die Energie des Menschen zu speichern und zu bündeln.
Wir alle kennen es doch - in der Ruhe liegt die Kraft.
Alle großen Leistungen setzen Konzentration voraus, ohne Konzentration gibt es keine überdurchschnittlichen Erfolge. Und diese Kraft aus der Ruhe ist zugleich eine der wichtigsten Voraussetzungen für geistiges, körperliches und seelisches Wohlbefinden. Halten wir also einen Augenblick inne.

Die Geschichte vom Indianer
Ein alter Indianer hatte zum ersten Mal in seinem Leben die Gelegenheit in einem Auto mitzufahren. Schon nach kurzer Zeit gewöhnte er sich an das Autofahren. Doch plötzlich fing der Autofahrer an, schneller, schneller, immer schneller zu fahren, sodass das Fahren schon ein Sausen war. Es war ein Sausen vorbei an Freunden, an Bekannten, an Dörfern, an Häusern, an Erlebnissen, an Geschehnissen. Bei dem alten Indianer drehte sich alles im Kopf und plötzlich sagte er: "Stopp!"
Er stieg aus dem Auto, ging um das Auto herum und legte sich hinter das Auto mitten auf die Straße. Ganz erschrocken kam der Fahrer zu ihm und fragte: "Was machst du denn da?" Da sagte der Indianer: "Wir sind so schnell gefahren, dass meine Seele nicht nachgekommen ist. Ich muss hier liegen bleiben, bis sie mich wieder eingeholt hat."

Die Geschichte vom Zen-Mönch
Ein in Meditation erfahrener Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so gesammelt sein könne. Dieser sagte: "Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich spreche, dann spreche ich." Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: "Das tun wir auch. Aber was machst du noch darüber hinaus?" Er sagte wiederum: "Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich spreche, dann spreche ich." Wieder sagten die Leute: "Das tun wir doch auch!" Er aber sagte zu ihnen: "Nein, wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon. Wenn ihr steht, dann lauft ihr schon. Wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel..."

    Das Trainingstagebuch

Auf den ersten Blick mag es lästig erscheinen, stets und ständig Trainingseinheiten zu dokumentieren, aber dennoch gibt es viele gute Gründe, ein Trainingstagebuch zu führen.

Welche Daten Ihres Trainings Sie festhalten möchten, bleibt natürlich Ihnen überlassen. Je detaillierter ein Trainingstagebuch geführt wird, umso besser ist es schließlich auch geeignet, Auswertungen vorzunehmen und danach das Training zu planen und zu steuern. Allgemeine Daten wie Datum, Uhrzeit, Trainingsart und Trainingsumfang sowie körperliches Befinden sollten nicht fehlen. Wer es noch präziser mag, kann Wetterdaten (bei Training im Freien), durchschnittliche Pulsfrequenz (z.B. beim Ausdauertraining), Ruheherzfrequenz, vorangegangenes Schlafverhalten bis hin zur genauen Aufschlüsselung von Kräftigungsübungen mit Angabe von Wiederholungen, Sätzen und Gewichten erfassen. Auch kann bei zusätzlicher Nahrungsumstellung die Erfassung von ernährungsspezifischen Daten mit einfließen.

So ist ein Trainingstagebuch ein "stiller", wenn auch (er)mahnender Begleiter und erinnert, sofern er nicht in der untersten Schublade verschwindet, stets und ständig an das Training. Der Blick auf leere weiße Seiten nagt schon bei dem einen oder anderen am Gewissen und fordert unausgesprochen zum Training auf. Aber nicht nur als kleines Druckmittel, sondern auch als stolze Dokumentation körperlicher Aktivitäten ist das Trainingstagebuch bestens geeignet. Bei den geradelten, gelaufenen oder geschwommenen Kilometern eines Monats oder gar eines Jahres staunt mancher nicht schlecht, was da zusammenkommt. Dokumentierte Trainingserfolge, wie etwa eine verbesserte 10km-Zeit oder auch 10 Liegstütze mehr, lassen die Motivation für folgende Trainingseinheiten enorm hochschnellen. So ist es leichter, an Zielen festzuhalten und Kontinuität ins Training zu bringen. Auch das Verhältnis von Ausdauer- und Krafttraining lässt sich mit einem Trainingstagebuch problemlos dokumentieren. Last but not least bringt ein Trainingsplan Struktur ins Training.
Ein Trainingstagebuch kann man selbst erstellen oder auch als "Beilage" zu vielen Sportbüchern kaufen. Natürlich erstellt Ihnen Ihr Personal Trainer Ihr ganz individuelles Trainingstagebuch und kümmert sich auch um die Dokumentation, wenn Sie es möchten.

     ´5 a day keeps the doctor away´

Dieser Spruch ist einer Kampagne aus den USA entnommen. Grund: Viele Krankheiten wie z.B. Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall sowie einige Krebsarten sind auf einen ungesunden Lebenswandel zurückzuführen. Zu wenig Bewegung, zu viel Stress, zu ungesunde Ernährung. Kaum jemand nimmt sich noch die Zeit, ein Essen in Ruhe zuzubereiten und zu essen. Immer mehr Fertiggerichte füllen die Regale und unsere Kühlschränke.
Würden wir jedoch fünf Mal am Tag frisches Obst oder Gemüse zu uns nehmen, würden wir uns nicht nur besser fühlen, wir würden auch gesünder bleiben!
Zugegeben, es ist nicht ganz einfach, tagtäglich diese Mengen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Besonders wenn sich ein ganz anderes Essverhalten über Jahre hinweg eingefahren hat. Aber Sie haben es in der Hand, daran etwas zu ändern! Fangen Sie einfach mit einem Stück Obst pro Tag an, z.B. einem Apfel, einer Banane, einer Birne oder einer Apfelsine. Egal. Suchen Sie sich aus, was Ihnen am besten schmeckt. Vielleicht haben Sie sogar eine besonders nette Sekretärin, die Ihnen ab und zu einen kleingeschnittenen Apfel oder in Scheiben geschnittene Paprika ins Büro bringt? Vielleicht anstatt des Vitamin-Killers Kaffee... Prima.
Nach einiger Zeit werden Sie merken, dass Obst gar nicht so furchtbar ist. Eigentlich schmeckt es sogar. Und es macht gute Laune. Dann probieren Sie doch mal zwei Portionen aus, z.B. eine Portion im Büro und abends vorm Schlafengehen noch einen Bananen-Milchshake. Der ist lecker, gesund und beschert einen ruhigen, tiefen Schlaf.
So können Sie die Obst- und Gemüse-Rationen langsam steigern. Vielleicht nehmen Sie jede Woche etwas dazu, vielleicht steigern Sie auch nur langsam, monateweise. Das bleibt Ihnen Überlassen. Wichtig ist, dass Sie sich langsam aber dauerhaft umgewöhnen. Und irgendwann liegt dann in ihrem Auto nicht mehr die Tüte Gummibärchen sondern eine Tüte mit Trockenobst..

       Dehnen oder nicht Dehnen

In letzter Zeit liest man immer mehr darüber, wie unwichtig und überholt das Stretching - das Dehnen - eigentlich ist. Vor dem Sport sei es überflüssig und ermüde die Muskulatur. Nach dem Sport würde es auch nichts bringen. Weder der Muskulatur noch dem Menschen an sich. Selbst den Muskelkater am Tag danach könne man nicht beeinflussen. Alles wissenschaftlich nachgewiesen.
Warum aber passt das nicht zu meiner persönlichen Erfahrung und der Erfahrung, die ich mit meinen Kunden mache? Warum fühlt sich jeder nach einem ausgiebigen Dehnen am Ende einer Trainingseinheit so viel besser als ohne?
Fakt ist, dass eine verkürzte Muskulatur im Bein-/Beckenbereich zu einer Fehlstellung des Beckens führen kann und somit zu Rückenproblemen. Durch konsequentes Dehnen kann hier innerhalb weniger Wochen Besserung erzielt werden.
Fakt ist auch, dass Lauf-Anfänger, selbst wenn sie "nur" Walken, häufig nach kurzer Zeit Schmerzen in der Waden- und Schienbeinmuskulatur spüren. Einige spüren auch einen Schmerz auf der Oberschenkelrück- oder Vorderseite. Durch Dehnen der betroffenen Regionen verschwindet dieser Schmerz. Warum soll also plötzlich nicht mehr nach einer kurzen Aufwärmphase gedehnt werden?
Ich selbst komme aus dem naturwissenschaftlichen Bereich und liebe Fakten und Beweise. Aber man sollte nicht die Erfahrung und die Signale des eigenen Körpers außer Acht lassen. Sicherlich ist für den einen oder anderen ein Dehnen vor dem Sport nicht unbedingt nötig. Für hyperflexible Menschen ist vielleicht auch ein Dehnen nach dem Sport nicht nötig. Aber der Großteil wird davon profitieren.

      Diäten machen Fett - oder wie Sie Ihr Fett wegkriegen

Sie sind übergewichtig. Eine Diät muss her! Und am besten eine, wo man ganz schnell wahnsinnig viel abnimmt. Gute Idee? Schlechte Idee! Damit machen Sie alles nur noch schlimmer!

Abnehmen ist nämlich evolutionsmäßig unerwünscht! Wen hat es vor ein paar Tausend Jahren schon interessiert, wie dick man ist? Da hat nur interessiert, ob man Hungerszeiten, die nicht selten waren, überleben kann. Das bedeutet: Menschen, die Fett gut deponieren konnten, konnten sich häufiger vermehren als diejenigen, die in Hungerszeiten nichts zuzusetzen hatten. Das bedeutet: leider haben sich die "Dickmacher" Gene vermehrt durchgesetzt. Und da die Evolution recht langsam ist und sich auch nicht so recht für die wechselnden gesellschaftlichen figurlichen Idealvorstellungen interessiert, funktioniert es heute noch wie vor tausenden von Jahren:

Dieser Effekt nennt sich Superkompensation. Der Körper denkt sich: "Endlich! Die Hungerszeit ist vorbei! Aber wer weiß, wie lange. Damit es mir nächstes Mal nicht so schlecht ergeht, packe ich mal lieber ein bisschen mehr ins Depot..."

Was tun also, um die lästigen "Evolutions-Lasten" von Bauch und Hüfte weg zu bekommen?

Versuchen Sie, langsam, aber dauerhaft Ihre Verhaltensweisen entsprechend umzustellen. Nur so werden Sie -garantiert!- Erfolg haben.
Ganz wichtig: geben Sie sich Zeit. Sie haben nicht innerhalb 2 Wochen 8 Kilo zugenommen. Wie sollte also Ihr Körper innerhalb 2 Wochen dieses Gewicht wieder verlieren können?

      Wodurch entsteht Muskelkater?

Die einen lieben ihn, weil sie sonst nicht das Gefühl verspüren, etwas getan zu haben. Den anderen graut davor. Aber keine Panik. Muskelkater entsteht meist dann, wenn Sie sich in "neue Gefilde", sprich in neue Trainingsformen, begeben, z.B. wenn ein hochmotivierter Untrainierter vor Trainingseifer sprühend zum ersten Mal Joggen geht (und es direkt übertreibt) oder sich an ungewohnten Fitnessgeräten austobt. Dann ist ein Muskelkater "etwas normales" und oft unvermeidlich. Wer nach einer längeren Trainingspause wieder zu trainieren beginnt, wird einen leichten Kater nur schwer umgehen können.
Meist zeigt sich der Muskelkater etwas verzögert. Nach ein bis zwei Tagen verbünden sich die beanspruchten Muskelzellen zum Rachefeldzug. Muskelschmerzen treten nur bei Bewegung, insbesondere bei Dehnungen der entsprechenden Muskulatur auf. Dieser Schmerz klingt nach drei bis fünf Tagen wieder ab. Als Hauptverursacher gelten ungewohnte, größere Kraftbeanspruchungen, wie sie beim Krafttraining auftreten oder hohe Belastungsreize bei längeren Läufen . Besonders sogenannte exzentrischen Kontraktionen, z.B. beim Bergablaufen, wenn der Muskel arbeitet und zeitgleich gedehnt wird, provozieren den unerwünschten Muskelschmerz.

Lange Zeit nahm man an, dass der Muskelkater mit der sogenannten Milchsäurebildung in der vorangegangenen Trainingseinheit zusammenhängt. Man vermutete, je intensiver die Muskelarbeit ist, um so höher ist die Laktatbildung (Laktat = Salz der Milchsäure), und um so schlimmer ist der Muskelkater durch Übersäuerung. Diese Hypothese muss heute eher kritisch betrachtet werden.

Neuere Untersuchungen bestätigten, dass es sich beim Muskelkater um sogenannte Mikrotraumata handelt. Das sind winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln. Die Verletzungen dieser Mikrostrukturen durch eine mechanische Überlastung und kleine Verletzungen von winzigen Blutgefäßen im Muskel führen zu einer lokalen Entzündung und zu einer entsprechenden Schwellung. Diese Schwellung bewirkt den typischen Schmerz und eine eingeschränkte Dehnbarkeit. Was können Sie dagegen tun?

Ein ausgiebiges Aufwärmen und ein Cool-Down nach dem Training sind sinnvolle Vorbeugemaßnahmen. Ebenso hilft es, ungewohnte Belastungen und neue Dehnübungen zu Beginn moderat zu dosieren. Wenn es doch in den Muskeln zwicken sollte, so sind vor allem wärme- und durchblutungsfördernde Maßnahmen angesagt. Eine leichte Gymnastik, Rheumasalbe oder Fango lindern ebenso den Schmerz wie ein Besuch in der Sauna oder im Whirlpool. Durch die gesteigerte Durchblutung wird eine schnellere Abheilung ermöglicht.
Außerdem können diverse Öle, wie etwa Sonnenblumenöl mit Johanniskraut, eine mögliche Linderung des Muskelkaters bieten. Wichtig ist, dass während der Phase des spürbaren Muskelkaters hohe Muskelbelastungen vermieden werden. Massagen sind ebenfalls nicht empfehlenswert, da der Muskel dadurch weiter irritiert und die Dauer des Muskelkaters verlängert werden kann. Versuchen Sie also nicht, Ihren Tatendrang in Sachen Fitness von 0 auf 100 hochzufahren, sondern bemühen Sie sich, Ihre Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen.